Plancha dinámica

      La plancha dinámica implica principalmente la musculatura del CORE y los tríceps.

La técnica para realizarla se basa en:

Comenzamos en posición de plancha (explicado en el ejercicio "Plancha abdominal"), con los codos extendidos y apoyando únicamente las manos en el suelo. Las manos se colocarán a una altura en la que queden los brazos y el tronco perpendiculares, es decir, los brazos en línea con la articulación del hombro. El cuerpo en línea desde la cabeza hasta los talones.

Activamos el CORE, los erectores espinales y el glúteo para mantener el cuerpo en línea recta. Desde esta posición flexionamos un codo primero y lo apoyamos en el suelo, y posteriormente el otro, y de la misma manera extendemos primero un codo y luego el otro. Una vez flexionados ambos codos mantenemos la posición un segundo y lo mismo cuando están ambos codos extendidos.

Los pre-requisitos para realizarla incluyen tener una buena estabilidad del core, fuerza en los músculos abdominales y en los erectores espinales, así como también un dominio de la técnica de la plancha estática. Es importante comenzar con la plancha estática para ganar fuerza base y controlar el movimiento antes de pasar a su forma dinámica.

Hiper extensiones lumbares

Las hiperextensiones son un ejercicio que implican los erectores espinales principalmente y también el músculo multífido y el cuadro lumbar.

Nos tumbaremos en posición prono, es decir, boca abajo con los brazos y las piernas extendidas. Levantaremos los brazos y las piernas del suelo haciendo una extensión dorsal y volveremos a la posición inicial.

Los requisitos para realizar este ejercicio son no tener lesiones espinales y una fuerza base y conciencia corporal para no forzar la espalda.

Extensión de tríceps tras nuca

La musculatura implicada en la realización de este ejercicio es, principalmente, la cabeza larga del tríceps braquial, aunque se implican en el ambas cabezas del tríceps, los músculos estabilizadores del hombro y el CORE.

La técnica para realizar este ejercicio es:

Nos colocamos de pie, con los pies a la anchura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Cogemos una mancuerna con ambas manos o una barra con las manos relativamente juntas entre sí, y la colocaremos por encima y detrás de la cabeza.

Mantendremos los codos mirando hacia delante, es decir, los brazos paralelos entre sí. Contraemos el CORE y extendemos los codos hacia arriba sin llegar a bloquearlos. De la misma manera flexionaremos los codos y volveremos a la posición inicial para realizar el movimiento tantas veces como se quiera. Debemos evitar arquear la espalda o forzar el cuello moviéndolo hacia delante.

Los pre-requisitos para realizar el press de tríceps trasnuca son fuerza base en el tríceps, y estabilidad y un amplio rango de movimiento en la articulación glenohumeral.

Curl bíceps martillo

El curl de bíceps martillo es un ejercicio para trabajar principalmente el bíceps braquial y el braquial anterior y los músculos del antebrazo incluido el braquiorradial y los músculos flexores del antebrazo como estabilizadores del movimiento.

Nos pondremos de pie con los pies separados a la anchura de los hombros y cogeremos una mancuerna con cada mano y agarre neutro, es decir, las palmas mirando hacia dentro. Con el CORE activado y los codos pegados al tronco flexionaremos los codos para levantar las mancuernas hacia los hombros, y de la misma manera hacer fuerza excéntrica mientras los extendemos.

Es necesario una fuerza base en los bíceps y antebrazos, y una buena estabilidad en la articulación glenohumeral.

Extensión de muñeca

La extensión de muñeca es un ejercicio cuya implicación muscular principal es la de los extensores largo y corto del carpo, el extensor común de los dedos y el extensor propio del meñique, y el deltoides en posición isométrica.

La técnica para realizarlo se basa en coger una pesa colgada de una cuerda con agarre prono, es decir, las palmas hacia abajo y con los brazos extendidos en paralelos con el suelo haremos una extensión de muñeca elevando la pesa hasta que llegue a nuestras manos, para volverla a bajar y subir una y otra vez.

Los requisitos para realizar este ejercicio son tener un buen ROM, fuerza y estabilidad en la articulación radiocarpiana.

Elevaciones posteriores

  

   Las elevaciones posteriores trabajan la musculatura del deltoides, principalmente la del deltoides posterior, y el CORE como estabilizador del movimiento.

La técnica para realizar el ejercicio es la siguiente:

Nos colocamos de pie con los pies separados a la anchura de los hombros e inclinamos el tronco hacia delante. Podemos apoyar el glúteo o la cabeza en una pared para tener mayor estabilidad.

Cogemos las mancuernas y las colocamos a los lados del cuerpo con las palmas mirándose entre sí o hacia abajo. Manteniendo los codos un poco flexionados, levantamos los brazos hacia los lados hasta que estén casi paralelos con el suelo. Bajamos y volvemos a la posición inicial sin dejar caer los brazos.

Es importante como requisito tener una buena amplitud de movimiento en la articulación escápulohumeral y fuerza tanto en el CORE como en el deltoides.

Elevaciones frontales

    En las elevaciones frontales la musculatura implicada son los deltoides, principalmente el deltoides lateral, y el CORE como musculatura estabilizadora.

       La técnica para realizar el ejercicio es la siguiente:

Nos ponemos de pie con los pies a la anchura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Sujetamos una mancuerna con cada mano con las palmas mirando hacia abajo y los brazos extendidos pero sin bloquear los codos. Hacemos fuerza con el CORE  y, entonces, levantamos los brazos hacia delante manteniendo la ligera flexión de los codos hasta que estén casi paralelos al suelo. Bajamos los brazos y volvemos a la posición inicial. Realizaremos las repeticiones deseadas.

Como pre-requisito no es indispensable tener un amplio rango de movimiento en la articulación glenohumeral, únicamente debemos tener una fuerza base mínima en el deltoides y el CORE para ser capaces de estabilizar el movimiento.

Press banca

El press de banca es un ejercicio que implica la musculatura del pectoral, el deltoides y los tríceps.

La técnica para hacerlo es la siguiente:

Como posición inicial nos tumbamos en el suelo, agarramos la barra o las mancuernas un poco más abiertas de la anchura de los hombros y nos la colocamos en línea con los pectorales. Si usamos mancuernas podemos cogerlas con agarre prono o neutro mientras que si utilizamos una barra el agarre siempre será prono.

Activando el CORE, debemos bajar la barra de manera controlada hacia el centro del pecho, con los codos a 45 grados respecto al tronco. Y de la misma manera extenderemos los brazos sin llegar a bloquear los codos. Realizamos las repeticiones deseadas.

 

Como requisitos para hacer el ejercicio es importante tener un buen rango de movimiento en las muñecas y hombros, una buena fuerza base en el CORE y también en la musculatura implicada (que se puede trabajar con las flexiones como ejercicio para ganar fuerza base).

Press militar

 

El press militar es un ejercicio multiarticular de tren superior que implica una gran cantidad de músculos como el deltoides, el tríceps,  los trapecios e incluso la musculatura estabilizadora ya que es un ejercicio que se realiza de pie normalmente. La ejecución con mancuernas consiste en sostener una en cada mano y empujarlas verticalmente por encima de la cabeza hasta extender los brazos para posteriormente volver a la posicición flexionada inicial. 

En cuanto a la calidad de vida, este ejercicio posee una transferencia casi directa en la acción de levantar objetos por encima de la cabeza. Esta tarea es bastante común en trabajos de organización de materiales en los cuales se necesita colocar objetos pesados en estanterías, etc. En el caso de personas mayores, acondicionar y fortalecer el tren superior les ayudará a conseguir unos niveles mayores de independencia y movilidad de hombros. 

Elevaciones laterales

 

Las elevaciones laterales son un ejercicio principalmente de hombros que inciden sobre la porción lateral del deltoides. Consisten en realizar una abducción de hombros con los brazos ligeramente flexionados y las muñecas en posición neutra. Al ser un ejercicio analítico que activa un músuclo tan pequeño, la carga con la cual lo realizaremos será generalmente baja. 

En cuanto a la calidad de vida, este ejercicio nos ayudará a mantener una buena salud escápulo-humeral y una buena movilidad y estabilidad de la articulación en personas de la tercera edad y aquellos que hayan sufrido lesiones en esta articulación; así como prevenirlas. También nos ayudarán en acciones de la cida cotidiana como mover muebles, levantar objetos como bolsas o maletas, etc. 

Curl de antebrazos

 

El curl de antebrazos es un ejerccicio monoarticular analítico muy sencillo de realizar y con escasos niveles de fatiga. Consiste en realizar una flexión de muñeca desde una posición supina sujetando una mancuerna. El principal músculo implicado en el ejercicio será el braquioradial situado en los antebrazos. 

Los beneficios en cuanto a calidad de vida son principalmente la mejora del agarre y la resistencia del mismo. Nos ayudará a poder sujetar objetos con los dedos durante más tiempo y a tener más fuerza en la prensión. Esto nos será muy útil en nuestra vida cotidiana; por lo cual será un ejercicio ideal para las personas de la tercera edad que estén perdiendo fuerza de agarre y tengan problemas para transportar objetos. También será un buen ejercicio si necesitamos ganar fuerza en deportes como la escalada, en la cual consegguir fuerza de agarre será fundamental. 

Curl de bíceps

 

El curl de bíceps es un ejercicio de tren superior analítico; por lo tanto no es muy exigente ni que genera excesiva fatiga a nivel de SN. Esto puede ser un aspecto positivo si no queremos fatigarnos en exceso; ya sea por enfermedad, personas de edad avanzada o con una condición física insuficiente. 

Fortalecer el bíceps braquial puede beneficiarnos en neustra calidad de vida y en muchas acciones de la vida cotidiana; como transportar bolsas, levantarlas o recoger o lanzar objetos con la muñeza en supinación. Al tener que sujetar las mancuernas, también trabajaremos indirectamente nuestro antebrazo; por lo cual nos beneficiará en el agarre. 

Flexiones

 

Las flexiones son un ejercicio de calistenia que utilizan como resistencia el propio peso corporal. Son un ejercicio de empuje en el cual los principales músculos que intervendrán serán el tríceps, el pectoral, el serrato, el deltoides anterior y el core; es decir, los abdominales, oblicuos y erectores los cuales nos permitirán mantenernos en la posición de plancha. 

Las flexiones nos brindarán una serie de beneficios en cuanto a la mejora de la calidad de vida como por ejemplo mejora de la postura y el equilibrio; especialmente gracias al fortalecimeinto del core. Esto nos permitirá asimismo prevenir posibles lesiones debidas a un mal acondicionamiento de esta zona que pueda causar un desequilibrio. Asimismo también nos facilitará accioens cotidianas de empuje como empujar puertas, carros u objetos similares. Asimismo, ganar fuerza en este gesto también nos capacitará para poder levantarnos del suelo desde una posición prona; lo cual puede ser de gran ayuda en caso de alguna caída o accidente. Este último aspecto será especialmente beneficioso para personas mayores. 

Flexiones de tríceps

 

Las flexiones de trícps son un ejercicio de empuje de los miembros superiores. Son menos complejas que las flexiones convencionales ya que necesitan un nivel menor de fuerza para poder ser realizadas. Consisten en realizar una flexión de brazos desde un apoyo de manos más elevado que los pies y por la parte posterior. La mecánica de este ejercicio se asimila mucho a la acción de ayudarse con los brazos a la hora de levantarse de una posición de bipedestación. Es por lo tanto un ejercicio excelente para personas de la tercera edad ya que muhcas tienen dificultades para realizar esta acción correctamente. Fortaleciendo los trícpes evitaremos que sea una acción peligrosa y minimizaremos el riesgo de caídas. 

Dominadas

 

Las dominadas son un ejercicio de fuerza que implica suspender el cuerpo mediante el agarre de una barra fija y luego levantarlo hacia arriba hasta que la barbilla esté por encima de la barra y luego bajarlo controladamente hasta la posición inicial suspendido.
Este ejercicio es muy similar al remo; con la diferencia de que la tracción será vertical. También, involucr los músculos principales de la espalda, como los dorsales, trapecios y romboides, así como los bíceps y los músculos del core, incluyendo el abdomen y la zona lumbar, para estabilizar el cuerpo.

En cuanto a la calidad de vida, mejorarán nuestra postura gracias a que evitaremos la atrofia muscular, nos ayudará a cargar objetos pesados; así como a recogerlos de lugares elevados por encima de la cabeza. Es un ejercicio perfecto para personas con trabajos sedentarios que acostumbran a mantener una postura inadecuada; así como para trabajos físicos de carga, descarga y transportes de objetos, mercancías, etc.

Remo

El remo es un ejercicio de tracción para los miembros superiores. Es un ejercicio multiarticular, por lo cual las demandas a nivel muscular serán mayores que en otros ejercicios analíticos. La principal musuclatura implicada serán los dorsales, biceps, deltoides posterior, romboides, trapecio, erectores espinales e incluso parte de la musculatura posterior del tren inferior como los glúteos e isquiotibiales para mantener la posición. 

En cuanto a la mejora de la calidad de vida, este ejericico puede ayudarnos a realizar acciones cotidianas que impliquen el gesto de traccionar; ya sea con objetos pesados, arrastres, puertas, etc. Asimismo, fortalecer esta zona mejorará repercutirá positivamente en nuestra postura; ayudando a reducir dolores de espalda debidos a trabajos sedentarios. También será útil para aquellos trabajos físicos que impliquen transporte y recogida de objetos pesados como por ejemplo trabajos de construcción o en grandes almacenes. 

Cuestionario

A continuación tienes un cuestionario que puedes realizar: 

Cuestionario - Ejercicios para las extremidades superiores

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