Sentadilla sumo con elevación de gemelos

 

• Técnica fundamental: Vamos a colocar nuestras piernas a una amplitud mayor que las caderas, con los pies mirando ligeramente hacia fuera y, a partir de esta posición vamos a hacer una sentadilla, con la espalda recta en todo momento. Y cuando estemos abajo, haremos una elevación de gemelos. 

• Musculatura implicada: Vamos a trabajar los cuádriceps, los gemelos, los glúteos, los aductores y los isquiotibiales.

• Pre-requisitos: Vamos a necesitar también involucrar la musculatura del core.

Sentadilla búlgara

 

• Técnica fundamental: Nos colocamos la barra detrás de la cabeza sobre los hombros, o cogemos las botellas o mancuernas con los brazos pegados al lateral del cuerpo. Colocamos una pierna sobre una superficie elevada, con el empeine y colocamos la otra pierna. Bajamos y subimos, manteniendo la espalda recta en todo el rango de movimiento. 

• Musculatura implicada: Vamos a trabajar los cuádriceps y los glúteos. 

• Pre-requisitos: Para realizar este ejercicio necesitamos también vamos a involucrar los isquiotibiales, los abductores, los gemelos y los músculos de la cadera.

• Material: barra de musculación/botellas/mancuernas y silla/cajón

Elevación del flexor de la cadera

 

• Técnica fundamental: Nos sentamos al borde de la silla o cajón con la espalda recta. Flexionamos una pierna, apoyamos las manos en la silla y dejamos la otra pierna extendida. La pierna extendida sube y baja manteniendo la espalda recta.

• Musculatura implicada: Vamos a trabajar los glúteos, el abdomen y los músculos de la parte baja de la espalda.

• Pre-requisitos: Para realizar este ejercicio nos ayudará tener fortalecidos los músculos de las piernas.

• Material: silla/cajón

Sentadilla lateral

• Técnica fundamental: Sobre la posición inicial de pie con una pesa, mancuerna o mochila con peso, pegada al pecho y las piernas abiertas a la altura de los hombros. Vamos a estirar y deslizar lateralmente una pierna a la vez que bajamos el glúteo realizando una sentadilla, con la espalda recta en todo momento y la mirada hacia adelante. Y subimos igual, deslizando y recogiendo la pierna. 

• Musculatura implicada: Vamos a trabajar el glúteo medio, los isquiotibiales y los gemelos.

• Pre-requisitos: Haber trabajado previamente los cuádriceps y los aductores de la cadera. 

• Material: mochila con peso, mancuerna o pesa

Sentadilla isométrica en pared

 

• Técnica fundamental: Vamos a apoyarnos en la pared, y deslizándonos vamos a hacer una sentadilla, hasta llegar a los 90 grados. Una vez en esta posición, colocaremos sobre los cuádriceps una mochila con peso, una mancuerna o una pesa y aguantaremos ahí unos segundos con la espalda totalmente pegada a la pared y la mirada al frente.

• Musculatura implicada: Vamos a trabajar principalmente los cuádriceps.

• Pre-requisitos: Otra musculatura implicada en este ejercicios es la del core y la del tren inferior en general, sobretodo gemelos y glúteos.

• Material: mochila con peso, mancuerna o pesa

Elevación de gemelos

 

• Técnica fundamental: Nos colocamos mirando a la pared, con las piernas abiertas a la altura de los hombros y con la espalda siempre recta. Alternamos el peso del cuerpo entre la totalidad de la planta del pie y la puntera de este. Aguantaremos unos segundos en ambas posiciones. 

• Musculatura implicada: Vamos a trabajar los gemelos, tanto interno como externo, y también el sóleo. 

• Pre-requisitos: Para realizar este ejercicio necesitamos tener bien trabajada la musculatura del core y los cuádriceps.

Patada atrás

 

• Técnica fundamental: Nos colocamos de lado a la pared, apoyándonos en ella, con las piernas abiertas a la altura de los hombros. Nos colocamos la banda elástica en la zona plantar del pie. Damos una previa flexión y posteriormente una patada atrás con la pierna que apoyo estirada. Lanzamos la pierna hasta donde la flexibilidad nos permita y volvemos la pierna al sitio sin apoyarla de nuevo al suelo. Manteniendo durante todo el ejercicio la espalda y el core rectos.

• Musculatura implicada: Vamos a trabajar el glúteo medio y el glúteo mayor

• Pre-requisitos: Para realizar este ejercicio correctamente necesitamos que también trabajen los cuádriceps, los isquiotibiales y toda la musculatura del core.

• Material: banda elástica

Puente de glúteos más abducción

 

• Técnica fundamental: Nos colocamos la goma elástica por encima de las rodillas. Nos colocamos en el suelo con toda la espalda pegada al suelo y las piernas flexionadas y abiertas a la altura de los hombros. Levantamos el glúteo del suelo hasta tenerlo en línea con las rodillas y desde aquí arriba, realizamos una abducción de piernas.

• Musculatura implicada: Vamos a trabajar el glúteo mayor, menos y medio, el tensor de la fascia lata y el piramidal de la pelvis. 

• Pre-requisitos: Trabajar la estabilidad con la musculatura del core y la fuerza del tren inferior, sobretodo del cuádriceps y los isquiotibiales.

Material: banda de resistencia

Trabajo de abductores con banda elástica

 

Ejercicio de abductores con banda elástica. 

• Técnica del ejercicio:

- Nos colocaremos acostados boca arriba (decúbito supino), sobre una superficie firme.

-Flexionaremos las rodillas y colocaremos una banda elástica, debajo de estas.

-Las piernas flexionadas siguen una linea recta siguiendo la continuación con el torno.

-Los brazos se encuentran estirados pegados al tronco.

-A continuación, comenzaremos a separar las rodillas sin mover los pies del suelo ni de la posición inicial.

- Separaremos las rodillas hasta la máxima tensión de la banda

- Luego volvemos a juntar las rodillas hasta la posición inicial.

• Musculatura implicada:

- Abductores

• Pre-requisitos

- Conocer la técnica correcta para un buen trabajo de abductores

-Tensar la banda elástica para un buen trabajo de abductores

Extensión de cuádriceps unilateral

Ejercicio de extensión de cuádriceps de forma unilateral con utilización de pesas de tobillo.

• Técnica del ejercicio:

- Nos sentaremos en una silla en posición erguida y con la espalda en pleno contacto con el respaldo de la silla.

- Apoyaremos los pies en el suelo separados al ancho de las caderas.

- En uno de los tobillos colocaremos una pesa.

- Realizaremos una extensión de rodilla de forma unilateral hasta que la pierna se encuentre en horizontal y paralelas al piso.

- El pie se debe de encontrar en dorsiflexión

-La pierna que no tiene la pesa de tobillo se encuentra apoyada en el suelo en un ángulo de 90

-El torno debe de permanecer inmóvil

• Musculatura implicada:

- Cuádriceps (el que mas trabaja)

- Tensor de la fascia lata

-Isquiotibiales 

-Musculo tibial anterior

-Gemelos 

• Pre-requisitos

- Conocimiento de la técnica para un correcto trabajo de cuádriceps

Hip thrust

 

Ejercicio de hip thrust con el propio peso corporal.

• Técnica del ejercicio:

- Colocaremos una silla pegada a la pared para que no me mueva.

- Nos sentaremos en el suelo apoyando las escapulas en la silla. 

- Colocaremos las rodillas flexionadas de modo que al elevar a cadera se forme un ángulo de 90º y los pies separados a la anchura de las caderas.

- A continuación extenderemos nuestra cadera de modo que el cuerpo forme una linea recta. 

- La musculatura del core debe estar activada de forma constante para mantener la zona lumbar protegida.

Músculos involucrados:

- Glúteo medio, glúteo mayor y glúteo menor

Pre-requisitos:

- Conocer la técnica correcta para no sufrir dolores posteriores sobre todo en la zona lumbar.

Trabajo de gemelos con bandas elásticas

 

Trabajo de flexión dorsal y flexión plantar de los miembros inferiores con resistencia de banda elástica.

• Técnica del ejercicio:

- Sentado/a con una pierna estirada y una banda de resistencia (la cual colocaremos detrás de la planta del pie), traer el pie hacia la tibia (flexión dorsal ) y devolverlo en flexión plantar.

-La banda elástica debe ofrecer resistencia.

-Trabajaremos de forma unilateral.

• Musculatura implicada:

- Musculo tibial anterior

-Gastrocnemios 

-Isquiotibiales( sobre todo el semitendinoso)

-Extensor largo del dedo gordo

-Extensores comunes de los dedos

• Pre-requisitos:

-  Conocer el ejercicio para poder ejecutarlo de forma correcta.

- Tensar la banda elástica lo suficiente para poder ejercer la fuerza que se requiere.

Patada atrás en cuadrupedia

 

Patada de glúteo atrás en cuadrupedia con el propio peso corporal.

• Técnica del ejercicio: 

- Nos posicionamos en cuadrupedia sobre una estirilla/colchoneta.

-Las rodillas deben estar debajo de las caderas y las manos debajo de los hombros.

-Es necesario contraer el suelo pélvico como el core.

-A continuación, extendemos la cadera mientras movemos la misma pierna con el talón en flexión plantar.

-La rodilla debe estar siempre a 90º.

-Luego descendemos volviendo a la posición inicial.

• Musculatura implicada:

- Flexores de cadera (sobre todo los aductores)

-Glúteo mayor, glúteo medio y glúteo menor

-Músculos abdominales y de la espalda baja

• Pre-requisitos

- Conocer la técnica correcta.

-Equilibrio y coordinación.

- No presentar molestias y/o dolores en las articulaciones de las rodillas ya que el ejercicio se realiza en cuadrupedia. Aunque se coloca la esterilla o colchoneta hay que considerar este factor.

Sentadilla Sumo

Ejercicio que implica los miembros inferiores con utilización de material: botellas de agua rellenas de agua, arena, bidones, entre otros.

• Técnica del ejercicio:

- Nos colocaremos en bipedestación y en posición erguida

- Las piernas deben de estar muy separadas con respecto a las caderas

-Las puntas de los pies deben mirar hacia afuera

-En la bajada, el glúteo desciende hacia atrás sin arqueamiento de columna. A su vez, la botella/ bidón de agua o kettlebell se encuentra entre las manos y desciende a la misma vez que las piernas.

-Las rodillas deben de estar alineada con la punta de los pies.

-La espalda debe encontrarse recta, con los hombros hacia atrás. El abdomen debe encontrarse en contracción

-Al subir, la fuerza debe hacerse solo con las piernas

• Musculatura implicada:

- Cuádriceps

-Glúteos

-Abdominales 

- Parte baja de la espalda (erector espinar)

-Gemelos 

• Pre-requisitos

- Conocimiento de la técnica correcta

- Calzado adecuado

-Fortaleza y estabilidad (la suficiente para ejecutar este ejercicio) en las piernas y en la zona central para realizar una técnica correcta. De lo contrario puede tener consecuencias negativas.

- No poseer dolores en las articulaciones de las rodillas y/o musculatura de las caderas.

-No cargas pesos excesivos, ir constantemente en progresión y aumento del mismo.

Isquiotibiales con goma elástica

Ejercicio de isquiotibiales con goma elástica.

• Técnica del ejercicio:

- Nos colocaremos en posición de sedestación en una superficie firme.

- A continuación colocaremos una banda elástica en ambas plantas del pie.

- Nos tumbaremos en posición de decúbito supino tensando la banda y llevando las rodillas hacia el pecho. 

-Los brazos se encontraran pegados al cuerpo en una posición de 90º.

-A posteriori, tensando constantemente la banda con las manos extenderemos las rodillas imitando el gesto de empujar algo en diagonal.

-Volvemos a llevar las rodillas al pecho con la flexión de rodilla.

• Musculatura implicada:

- Isquiotibiales ( bíceps femoral, semitendinoso, semimembranoso)

-Cuádriceps

• Pre-requisitos:

- Conocer la técnica correcta para poder ejecutar el ejercicio

- Adquirir una banda elástica

Elevaciones laterales de piernas

Ejercicio que involucra las extremidades inferiores con el propio peso corporal

• Técnica del ejercicio:

-Nos tumbaremos de lado con las piernas extendidas manteniendo las caderas rectas durante el ejercicio.

-La cabeza debe de sostenerse sobre una mano mientras que la mano restante se encuentra en el suelo.

-Levantamos lentamente la pierna hasta la altura del hombro realizando una flexión dorsal del pie.

-En consiguiente, realizamos elevación de la pierna de arriba todo lo que se pueda sin rotación de caderas.

-Al descender la pierna tampoco debe existir ningún tipo de rotación de cadera. 

-Repetir este movimiento las veces indicadas y alternando la pierna de ejecución.

• Músculos implicados

Incluye a los abductores de la cadera, entre ellos:

- Glúteo menor

-Glúteo medio

-Glúteo menor

- Tensor de la fascia lata

• Pre-requisitos

-Conocimiento de la técnica correcta

-Fortalecimiento previo de los músculos de la cadera y sobre todo de los abductores

-No tener ninguna inflamación o dolor , como puede ser inflamación inguinal

Cuestionario

A continuación tienes un cuestionario que puedes realizar: 

Cuestionario - Ejercicios para las extremidades inferiores

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