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Peso muerto

 

Forma correcta de hacer el ejercicio:

- pies separados a la altura de los hombros

- espalda recta durante el movimiento

- bajar la barra hasta sentir un estiramiento en los isquiotibiales

- empujar con los talones

- barra cerca del cuerpo durante todo el recorrido para reducir la tensión en la espalda

Músculos que se trabajan:

- glúteo

- cuádriceps

- lumbar

Este ejercicio ayuda a la hora de tener que levantar objetos como subir la compra a la mesa

Plancha invertida

Forma correcta de hacer el ejercicio:

- tumbarse hacia arriba con las puntas de los dedos mirando a los pies

- espalda en linea con el cuerpo

- elevar la pelvis

- contraer abdomen y glúteos

- llevar la rodilla al abdomen a la vez que expulsamos el aire

- mantenerse estable durante todo el movimiento

Músculos que se trabajan:

- músculos abdominales: transverso, oblicuo y recto anterior

- músculos posteriores: dorsal ancho y cuadrado lumbar

- glúteo

- flexores de cadera

Este ejercicio trabaja los flexores de cadera, encargados de mover las piernas al caminar o correr

Tríceps de extensión

Forma correcta de hacer el ejercicio:

- movimiento lento sobre todo en la parte excéntrica

- no mover el hombro, solo el antebrazo

- codos en posición vertical

Músculos que se trabajan: 

- tríceps

- hombro

Este ejercicio se puede trasladar a deportes de lanzamiento, como sacar de fondo o pasar a un compañero el balón en baloncesto

Mountain climbers con salto

Forma correcta de hacer el ejercicio:

- posición de plancha

- manos a la altura de los hombros

- contraer el abdomen

Músculos que se trabajan:

- músculos abdominales: recto, transverso y oblicuos

- músculos superiores: pecho, deltoides y triceps

- músculos de tren inferior: glúteo y cuádriceps

Este ejercicio permite tener un abdomen fuerte, importante para la correcta estabilización del cuerpo

Sentadillas con salto

Forma correcta de hacer el ejercicio:

- posición de sentadilla: rodillas no sobrepasan la punta de los pies y en un ángulo de 90º

- el salto acaba con la punta de los pies

Músculos que se trabajan:

- cuádriceps

- gemelos

- glúteo

Este ejercicio puede llevarse a cualquier deporte que se utilicen saltos, como en volleyball para realizar un bloqueo

Crunches de oblicuo

Forma correcta de hacer el ejercicio:

- sentarse con rodillas flexionadas 45º

- manos detrás del cuello

-llevar el codo a rodilla contraria

- mantener la columna en línea con el cuello

Músculos que se trabajan:

- principalmente oblicuos, pero también trabaja en transverso del abdomen y el recto abdominal

Este ejercicio permite tener un abdomen fuerte, importante para la correcta estabilización del cuerpo

Press bottom Up para hombro

Forma correcta de hacer el ejercicio:

- extensión vertical del tríceps

- subir el codo perpendicular al suelo

- contraer abdomen

- espirar en la subida

Músculos que se trabajan

- articulación glenohumeral

- hombro

- músculos abdominales

Este ejercicio mejora la estabilización glenohumeral

Sentadilla con elevación de talón

Forma correcta de hacer el ejercicio:

-posición de sentadilla

- elevar al rodilla hacia arriba

- la rodilla no sobrepasa la punta de los pies

-espalda recta en línea con el cuello

Músculos que se trabajan:

- tobillo

- cuádriceps

-glúteos

- gemelos

Este ejercicio mejora la movilidad de tobillo, muy importante en deportes con cambios de dirección bruscos como podría ser el fútbol

Peso muerto rumano para el swing

 

Lanzamiento de balón medicinal

Mejora la fuerza, potencia y coordinación. Corrige la postura en el levantamiento de objetos pesados, promoviendo la salud de nuestras articulaciones

• Técnica fundamental:

- Situamos los pies separados a la anchura de los hombros, sosteniendo el balón con ambas manos, manteniendo una postura estable con el core contraído.

- Para iniciar el movimiento, flexionamos ligeramente las rodillas y llevamos el balón hacia atrás sobre la cabeza, manteniendo los codos ligeramente flexionados

- Con un movimiento explosivo, extendemos las rodillas y las caderas mientras llevamos el balón hacia adelante y hacia arriba. En el punto más alto del movimiento, liberamos el balón.

• Implicación muscular: músculos del core, tronco superior, piernas, espalda, hombros y brazos.

• Es necesario conocer la técnica adecuada, tener una buena flexibilidad para darle amplitud al movimiento y estabilidad y equilibrio para realizar el ejercicio de manera segura y efectiva.

Fitball

Es un ejercicio de equilibrio, fortalecimiento muscular de abdominales y zona lumbar. Previene dolores en cuello y espalda y mantiene una alineación corporal adecuada mientras se realizan ejercicios como trabajar sentado frente a un ordenador o conducir.

• Técnica fundamental:

- Relajamos la zona lumbar y movilizamos las articulaciones de la pelvis.

- Realizamos movimientos laterales y circulares con las caderas.

• Implica principalmente los músculos del core y los estabilizadores de la cadera. También se activan los músculo de la parte superior y de las piernas para ayudar a mantener el equilibrio y la estabilidad.

• Requiere conocer la técnica correcta para evitar lesiones. Además se implica cierta estabilidad en la pelvis y columna vertebral para mantener una buena postura durante el ejercicio.

Saltitos

Además de mejorar la estabilidad y el equilibrio en actividades cotidianas como caminar o subir escaleras, el ejercicio requiere concentración y conciencia corporal ayudando a mejorar la postura y la coordinación en actividades como estar de pie durante largos periodos de tiempo o realizar tareas que requieran de precisión y control del movimiento.

• Técnica fundamental:

- Debemos mantener las rodillas ligeramente dobladas mientras tenemos la espalda recta con el pecho hacia arriba, hombros hacia atrás y la cabeza mirando hacia enfrente. 

• Implicación muscular: músculos del core, piernas, brazos, hombros y glúteos.

• Requiere buena coordinación y flexibilidad en tobillos y gastrocnemios.

Sentadilla con goma elástica y remo

Previene lesiones, mejora el equilibrio, la estabilidad, aumenta la capacidad funcional para realizar ejercicios como agacharse, levantarse, realizar movimientos repetitivos, levantar objetos pesados…

• Técnica fundamental:

- Hacemos una sentadilla pisando la goma y cruzamos los extremos de la goma. 

- Desde esa posición, extendemos las rodillas y caderas, a la vez que tiramos de las gomas y elevamos los brazos hasta la altura de los hombros. 

• Implica trabajo de tren inferior completo, lumbar, deltoides, trapecio, bíceps y estabilizadores de rodilla y caderas.

• La goma elástica proporciona resistencia adicional, lo que requiere un buen equilibrio y estabilidad para mantener la forma adecuada del movimiento durante el ejercicio.

Swing de kettlebell

 

Fortalece los músculos de la espalda, glúteos y piernas, lo que mejora la capacidad de transportar objetos pesados, mejora la resistencia y la coordinación y el equilibrio, lo que puede ser beneficioso para actividades cotidianas que requieran de movimientos coordinados como realizar tareas que requieran de precisión o caminar por terrenos inestables o irregulares.

• Técnica fundamental:

- Pies separados a la altura de los hombros. 

- La pesa rusa se coloca detrás de los talones y mantenemos la espalda recta.

- Al estirar las rodillas y las caderas al mismo tiempo, se endereza y coloca la pesa rusa en un movimiento pendular. La extensión explosiva de la cadera es el elemento central del ejercicio. 

• Están implicados los músculos posteriores de las piernas (bíceps femoral, semitendinoso y semimembranoso, glúteos, y zona lumbar y abdominal.

• Para poder desarrollarlo es importate dominar el movimiento de bisagra de cadera.

Burpees

 

Es un ejercicio que se realiza con peso corporal. Trabaja la fuerza, resistencia y coordinación. Ayuda a realizar tareas físicas exigentes como levantar objetos pesados.

• Técnica fundamental

- Comenzamos de pie con los brazos a los lados del cuerpo. 

- Flexionamos las rodillas y bajamos el cuerpo hacia el suelo. 

- Extendemos las piernas hacia atrás hasta posición de plancha. 

- Realizamos una flexión de brazos, llevamos los pies hacia adelante y, luego, con un movimiento explosivo, saltamos hacia arriba levantando las manos por encima de la cabeza.

• Las principales implicaciones musculares son pectoral mayor y mejor, deltoides, tríceps y bíceps braquial, recto abdominal y oblicuos, dorsal ancho, trapecio y músculos de las piernas (cuádriceps, isquiotibiales y glúteos)

• La realización del ejercicio implica dominio de la técnica, flexibilidad para realizar los movimientos con mayor amplitud y evitar lesiones, y fuerza básica en brazos, piernas y core. Además, requieren cierta resistencia cardiovascular para poder realizarse. Por ello, es recomendable incrementar de manera progresiva las repeticiones.

Zancadas

 

• Técnica fundamental:

- De pie, damos un paso hacia adelante, con la espalda recta y el torso perpendicular al suelo, sin balanceos. 

- Una zancada no demasiado larga ni corta.

- La rodilla no ha de superar la línea con la punta del pie para evitar lesiones.

- También podemos hacer uso de una barra sobre los hombros para aumentar la intensidad, aumentar la implicación muscular y mejorar la coordinación.

• Involucra múltiples grupos musculares, cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, gastrocnemio, sóleo y músculos estabilizadores del core para mantener el equilibrio y la estabilidad.

• Es necesario conocer la técnica adecuada y requiere equilibrio y estabilidad. Con problemas de equilibrio se puede comenzar con zancadas más cortas o apoyarse en una pared o hacer uso de la barra para una mayor estabilidad.

Sentadilla sumo con elevación de gemelos

 

• Técnica fundamental: Vamos a colocar nuestras piernas a una amplitud mayor que las caderas, con los pies mirando ligeramente hacia fuera y, a partir de esta posición vamos a hacer una sentadilla, con la espalda recta en todo momento. Y cuando estemos abajo, haremos una elevación de gemelos. 

• Musculatura implicada: Vamos a trabajar los cuádriceps, los gemelos, los glúteos, los aductores y los isquiotibiales.

• Pre-requisitos: Vamos a necesitar también involucrar la musculatura del core.

Sentadilla búlgara

 

• Técnica fundamental: Nos colocamos la barra detrás de la cabeza sobre los hombros, o cogemos las botellas o mancuernas con los brazos pegados al lateral del cuerpo. Colocamos una pierna sobre una superficie elevada, con el empeine y colocamos la otra pierna. Bajamos y subimos, manteniendo la espalda recta en todo el rango de movimiento. 

• Musculatura implicada: Vamos a trabajar los cuádriceps y los glúteos. 

• Pre-requisitos: Para realizar este ejercicio necesitamos también vamos a involucrar los isquiotibiales, los abductores, los gemelos y los músculos de la cadera.

• Material: barra de musculación/botellas/mancuernas y silla/cajón

Elevación del flexor de la cadera

 

• Técnica fundamental: Nos sentamos al borde de la silla o cajón con la espalda recta. Flexionamos una pierna, apoyamos las manos en la silla y dejamos la otra pierna extendida. La pierna extendida sube y baja manteniendo la espalda recta.

• Musculatura implicada: Vamos a trabajar los glúteos, el abdomen y los músculos de la parte baja de la espalda.

• Pre-requisitos: Para realizar este ejercicio nos ayudará tener fortalecidos los músculos de las piernas.

• Material: silla/cajón